Treino para glúteos na academia: 3 melhores exercícios para aumentar o bumbum

Os glúteos são um grupo muscular crucial para a estabilidade, a postura e a força geral do corpo. Um treino específico e eficaz pode ajudar a aumentar o volume e a definição dessa região.

A seguir, separamos para você três dos melhores exercícios para trabalhar os glúteos na academia.

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Conheça 3 treinos para glúteos na academia para aumentar o bumbum

1- Agachamento Profundo (Deep Squat)

Benefícios:

O agachamento profundo é um exercício composto que ativa intensamente os glúteos, além de trabalhar quadríceps, isquiotibiais e a região do core.

É um movimento funcional que também melhora a mobilidade do quadril e a força geral das pernas.

Como Fazer:

1. Posição Inicial: Fique em pé com os pés ligeiramente afastados, na largura dos ombros. Posicione a barra sobre os ombros, segurando-a com as mãos.
   
2. Movimento: Flexione os joelhos e os quadris para abaixar o corpo, mantendo as costas retas e o abdômen contraído. Desça até que os quadris estejam abaixo da linha dos joelhos.
   
3. Retorno: Empurre os calcanhares no chão para voltar à posição inicial.
   
4. Repetições: Realize 3-4 séries de 8-12 repetições.

Dicas:

• Mantenha o peso nos calcanhares durante todo o movimento.
  
• Evite curvar a parte inferior das costas ao descer.

2- Levantamento Terra (Deadlift)

Benefícios:

O levantamento terra é um exercício essencial para desenvolver a força dos glúteos, isquiotibiais e a parte inferior das costas.

Também ajuda a melhorar a postura e a força do core.

Como Fazer:

1. Posição Inicial: Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a barra no chão à sua frente.
2. Flexione os quadris e joelhos para segurar a barra com as mãos na largura dos ombros.
   
3. Movimento: Levante a barra, estendendo os quadris e joelhos ao mesmo tempo, mantendo as costas retas. Levante a barra até que o corpo esteja totalmente ereto.
   
4. Retorno: Abaixe a barra de volta ao chão, controlando o movimento.
   
5. Repetições: Realize 3-4 séries de 8-10 repetições.

Dicas:

• Mantenha a barra próxima ao corpo durante todo o movimento.
  
• Evite arquear as costas ao levantar a barra.

3- Elevação Pélvica com Barra (Hip Thrust)

Benefícios:

A elevação pélvica com barra é um exercício isolado que foca diretamente nos glúteos, proporcionando um estímulo intenso para aumentar a força e o volume muscular dessa região.

Como Fazer:

1. Posição Inicial: Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco e a barra posicionada sobre os quadris. Flexione os joelhos, mantendo os pés firmemente no chão.
   
2. Movimento: Empurre os quadris para cima, contraindo os glúteos, até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
   
3. Retorno: Abaixe os quadris de volta ao chão de maneira controlada.
   
4. Repetições: Realize 3-4 séries de 10-15 repetições.

Dicas:

• Mantenha o queixo ligeiramente abaixado para evitar tensão no pescoço.
  
• Concentre-se em contrair os glúteos no topo do movimento para maximizar a ativação muscular. 
  

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*Com informações de Eu Atleta.