Os músculos do peito são essenciais em diversas atividades cotidianas, como cortar um galho de árvore com um podador ou abrir uma porta.
Eles também são fundamentais para a força da parte superior do corpo, frequentemente referenciada em discussões sobre levantamento de peso, como o supino.
Veja a seguir quais são os exercícios indicados.
10 exercícios para definir os peitorais
1. Flexão inclinada
A flexão inclinada é um excelente exercício de aquecimento, preparando o peito para o treino intenso. Pesquisas indicam que um aquecimento dinâmico é eficaz na prevenção de lesões.
Execução:
- Coloque as mãos na parede e afaste os pés até formar um ângulo de 45 graus com o chão.
- Mantenha o corpo reto e a coluna neutra, aproximando-se da parede.
- Pausa e retorne à posição inicial.
- Realize até 20 repetições, ajustando a distância dos pés conforme necessário para ajustar a dificuldade.
2. Supino reto
O supino reto é um exercício clássico para desenvolver o peito.
Execução:
- Deite-se no banco com os joelhos dobrados e os pés no chão. Segure a barra com as palmas voltadas para os pés.
- Levante a barra acima do peito.
- Dobre os cotovelos a 45 graus e abaixe a barra até o peito.
- Pausa e empurre a barra de volta à posição inicial.
- Mantenha as costas retas e controle o peso.
3. Supino inclinado
O supino inclinado foca na parte superior do peito.
Execução:
- Deite-se no banco inclinado com os pés no chão. Segure a barra com as palmas voltadas para os pés.
- Levante a barra acima da clavícula.
- Abaixe a barra até o peito, entre o meio e a parte superior dos mamilos.
- Pausa e empurre a barra de volta à posição inicial.
- Mantenha as costas retas e pés apoiados.
4. Supino declinado
O supino declinado enfatiza a parte inferior do peito.
Execução:
- Deite-se no banco declinado com os tornozelos presos nos apoios. Segure a barra com as palmas voltadas para os pés.
- Levante a barra acima da parte inferior do tórax.
- Abaixe a barra até o peito, alinhado com os mamilos.
- Pausa e empurre a barra de volta à posição inicial.
5. Flexão de braços
As flexões de braços são um exercício básico, mas extremamente eficaz para o peito.
Execução:
- Comece na posição de prancha alta, com as mãos um pouco mais largas que os ombros.
- Dobre os cotovelos a 45 graus, abaixando o peito em direção ao chão.
- Desça o máximo possível sem perder a estabilidade.
- Empurre de volta à posição inicial.
- Mantenha os quadris alinhados com os ombros e tornozelos.
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6. Cruzamento de cabo
O cruzamento de cabo é excelente para a definição do peito.
Execução:
- Afaste-se dos cabos de polia alta ou de uma faixa de resistência ancorada no alto.
- Segure as alças com os braços estendidos e dê um passo à frente.
- Contraia o peito e abaixe as alças para a frente e para baixo até a altura do umbigo.
- Pausa e retorne à posição inicial.
7. Mergulho
Os mergulhos são ótimos para trabalhar o peito e os tríceps.
Execução:
- Segure as barras paralelas com as palmas voltadas para dentro.
- Levante o corpo até os braços ficarem retos.
- Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção às mãos.
- Pausa e volte à posição inicial.
8. Puxada com faixa de resistência
Este exercício foca no fortalecimento do peito e dos ombros.
Execução:
- Ancore a faixa e deite-se de costas com a cabeça voltada para o ponto de ancoragem.
- Segure a faixa acima da cabeça, com os polegares apontando para o céu.
- Puxe a faixa em direção aos quadris, mantendo os cotovelos retos.
- Retorne lentamente à posição inicial.
9. Crucifixo no banco
O crucifixo no banco isola os músculos do peito.
Execução:
- Deite-se no banco reto com os pés apoiados.
- Segure os halteres acima do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Abra os braços, mantendo os cotovelos levemente flexionados, até os antebraços chegarem à altura dos ombros.
- Retorne devagar, contraindo o peito.
10. Crucifixo na máquina
Se disponível, a máquina crucifixo é uma ótima alternativa ao exercício anterior.
Execução:
- Sente-se na máquina com as costas retas.
- Segure as alças com os braços estendidos.
- Puxe as alças para frente e juntas, contraindo o peito.
- Pausa e retorne à posição inicial.
Esses exercícios são essenciais para construir e fortalecer os músculos do peito, contribuindo tanto para a estética quanto para a funcionalidade do corpo.
*Com informações de Terra