A mesa flexora, também conhecida como mesa romana, é um dos exercícios mais utilizados para o treino dos músculos posteriores das coxas. Quando usada corretamente, pode proporcionar excelentes resultados. Confira este guia completo para maximizar seus ganhos.
A escolha dos exercícios em um treino de musculação bem estruturado transcende uma simples seleção. Quando alguém me pergunta qual o melhor exercício para determinado objetivo, minha resposta é sempre: depende.
Muitos criticam a mesa flexora por ser um movimento uniarticular, mas seu uso adequado depende do contexto. Em algumas situações, a mesa flexora é a melhor opção para treinar os isquiotibiais, mas precisa ser executada corretamente.
Músculos trabalhados pela mesa flexora
A mesa flexora foca principalmente nos isquiotibiais (semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral), mas também envolve os glúteos e panturrilhas em menor grau.
Estes músculos biarticulares são cruciais para a flexão do joelho e a extensão do quadril. Na mesa flexora, trabalhamos a flexão do joelho sem considerar outros movimentos.
Execução correta da mesa flexora
1. Posicionamento inicial:
- Ajuste a almofada de suporte para ficar confortavelmente abaixo dos tornozelos.
- Deite-se de bruços, com os quadris e o tronco apoiados.
- Segure as alças laterais para estabilidade.
- Mantenha os joelhos ligeiramente fora da borda da mesa.
2. Execução do movimento:
- Flexione os joelhos, levantando o peso em direção aos glúteos.
- Contraia os isquiotibiais e mantenha a posição por um segundo no ponto mais alto.
- Abaixe lentamente o peso, estendendo os joelhos de volta à posição inicial.
3. Repetições e séries:
- Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições, conforme seu nível de condicionamento.
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Variações da mesa flexora
1. Mesa flexora unilateral:
- Ideal para equilibrar a força entre as pernas e corrigir desequilíbrios musculares. Execute o movimento com uma perna de cada vez, isolando cada lado.
2. Variação na máquina em pé:
- Similar à mesa flexora, mas realizada em pé, focando em estabilidade e força unilateral.
Exercícios substitutos
Se precisar variar ou substituir a mesa flexora, considere o exercício dumbbell leg curl. Outros exercícios que trabalham os isquiotibiais incluem o agachamento em afundo, stiff, levantamento terra e leg press. Esses movimentos oferecem um alto potencial contrátil, mas nem sempre são viáveis para todos.
Dicas para melhorar os estímulos na mesa flexora
1. Amplitude de movimento:
- Atingir uma amplitude de 90° de flexão no joelho maximiza o trabalho muscular. Reduza a carga se necessário para melhorar a amplitude.
2. Posicionamento dos pés:
- Posicione o rolo da máquina ligeiramente acima do tornozelo para um maior arco de movimento.
3. Estabilização do quadril:
- Mantenha o quadril estabilizado para evitar sobrecarga na coluna lombar e aumentar a eficiência do movimento.
4. Flexão e dorsiflexão dos pés:
- Variar entre flexão plantar e dorsiflexão pode alterar o foco do trabalho muscular.
5. Alinhamento dos joelhos:
- Mantenha os joelhos alinhados, evitando rotações laterais ou mediais durante o movimento.
Avalie suas necessidades e objetivos para integrar a mesa flexora de maneira eficaz em sua rotina de treino.
*Com informações de Treino Mestre