As proteínas são macromoléculas fundamentais para o corpo humano, desempenhando diversas funções vitais, desde a construção e reparo de tecidos até a produção de hormônios e enzimas.
Uma dieta rica em proteínas é essencial para uma vida saudável. Isso porque, a proteína é o nutriente responsável pela formação de diversos tecidos do corpo humano.
Então, desde a hipertrofiar muscular até o fortalecimento de cabelos e unhas, necessita de um bom aporte de proteínas.
Papel da proteína no corpo humano
- Fortalecimento muscular e ósseo: As proteínas fornecem os aminoácidos necessários para a construção e reparo de músculos e ossos, importantes para a força, flexibilidade e prevenção de lesões.
- Saciedade prolongada: As proteínas promovem maior saciedade, auxiliando no controle do apetite e peso corporal.
- Sistema imunológico fortalecido: As proteínas são essenciais para a produção de glóbulos brancos, células de defesa do corpo que combatem infecções e doenças.
- Produção de energia: As proteínas podem ser utilizadas como fonte de energia pelo corpo, especialmente em momentos de baixa ingestão de carboidratos.
- Saúde da pele, cabelo e unhas: As proteínas são componentes estruturais de queratina, proteína presente na pele, cabelo e unhas, contribuindo para sua saúde e beleza.
Embora o corpo humano sintetize alguns aminoácidos, a maioria precisa ser obtida através da dieta.
A quantidade ideal de proteína varia de acordo com diversos fatores, como idade, peso, nível de atividade física e objetivos de saúde.
4 dicas para aumentar o aporte proteico na dieta
Em entrevista ao Portal Terra, a nutricionista e especialista em gastronomia funcional, Liz Galvão, destacou as seguintes dicas como as principais para aumentar o consumo de proteínas na sua alimentação:
1. Consuma Fontes Diferenciadas de Proteína
Explore a variedade de alimentos ricos em proteínas para garantir uma ingestão completa de aminoácidos.
- Carnes magras: Frango, peru, peixe, carne bovina magra e cortes magros de porco.
- Ovos: Uma fonte completa de proteínas de alta qualidade, versátil e nutritiva.
- Laticínios: Leite, iogurte, queijo cottage e kefir fornecem proteínas e outros nutrientes importantes para a saúde.
- Leguminosas: Feijão, lentilha, grão de bico e ervilha são ótimas opções de proteínas vegetais, ricas em fibras e outros nutrientes.
- Nozes, sementes e castanhas: Amêndoas, nozes, castanhas do Pará, chia e linhaça são lanches nutritivos e ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
2. Planeje suas Refeições
Planejar as refeições com antecedência facilita a escolha de opções ricas em proteínas e evita escolhas impulsivas menos saudáveis. Inclua uma fonte de proteína em todas as refeições.
- Café da manhã: Ovos mexidos, iogurte grego com granola, panqueca de proteína.
- Almoço: Salada de frango grelhado, lentilha com legumes, wrap de atum.
- Jantar: Peixe assado com batata doce, hambúrguer de grão de bico, tofu mexido com legumes.
3. Invista em Lanches Proteicos Práticos
Além das refeições, os lanches também devem conter uma boa fonte de proteínas. Tenha sempre à mão opções de lanches proteicos rápidos e fáceis de transportar, para evitar longos períodos sem ingerir proteínas. Como por exemplo:
- Frutas com iogurte grego ou cottage
- Nozes, sementes e castanhas
- Shakes de whey protein
4. Procure Ajuda Profissional
Um nutricionista pode te auxiliar na criação de um plano alimentar personalizado, considerando suas necessidades individuais, objetivos de saúde e preferências alimentares.
O profissional te orientará sobre a quantidade ideal de proteína para você e te dará dicas para aumentar seu consumo de forma saudável e prazerosa.
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Adotando essas dicas práticas e buscando orientação profissional, você estará no caminho certo para aumentar o consumo de proteínas e desfrutar de uma vida mais saudável e cheia de vitalidade.