Periodização de treino é uma estratégia de planejamento de exercícios que organiza as sessões de treino em ciclos específicos para otimizar o desempenho, promover o progresso contínuo e evitar o risco de lesões.
A periodização envolve a variação de diferentes componentes do treino, como intensidade, volume, e tipo de exercícios, de forma sistemática ao longo de um período de tempo.
Abaixo, está um guia detalhado sobre o que é periodização de treino e como ela pode aprimorar sua rotina na academia.
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Rotina na academia: o que é periodização de treino?
Principais Conceitos da Periodização de Treino
1- Macro, Meso e Microciclos
- Macrociclo: É o plano de treino de longo prazo, que geralmente cobre um período de seis meses a um ano.
Este ciclo é composto de vários mesociclos e define os objetivos gerais, como aumento de força, hipertrofia ou preparação para uma competição.
- Mesociclo: É um ciclo intermediário que dura de várias semanas a alguns meses. Cada mesociclo foca em objetivos específicos e adaptações, como ganho de força, endurance ou recuperação.
- Microciclo: É o menor ciclo, geralmente durando uma semana. Ele detalha as sessões de treino diárias e os exercícios específicos a serem realizados.
2- Variação de Intensidade e Volume
- Intensidade: Refere-se à carga ou peso levantado durante os exercícios. Variações na intensidade ajudam a estimular diferentes adaptações musculares e neuromusculares.
- Volume: Refere-se à quantidade total de trabalho realizado, incluindo número de séries, repetições e sessões de treino.
Alternar entre alto e baixo volume é crucial para promover o progresso e evitar o overtraining.
3- Tipos de Periodização
- Periodização Linear: Aumenta gradualmente a intensidade enquanto o volume diminui ao longo do tempo. É ideal para iniciantes e para aqueles que têm um objetivo específico a longo prazo.
- Periodização Não Linear (Ondulatória): Alterna a intensidade e o volume em ciclos mais curtos, como semanal ou até mesmo diariamente.
É eficaz para atletas avançados que buscam variações contínuas para evitar platôs.
- Periodização Conjugada: Combina diferentes métodos de treinamento, como força, potência e hipertrofia, dentro de um mesmo ciclo.
Utilizada frequentemente por atletas de elite para desenvolver múltiplas habilidades simultaneamente.
Benefícios da Periodização de Treino
1- Prevenção de Platôs
A variação sistemática dos treinos impede que o corpo se acostume a uma rotina específica, promovendo adaptações contínuas e evitando estagnação no progresso.
2- Redução do Risco de Lesões
A alternância entre períodos de alta e baixa intensidade permite que o corpo se recupere adequadamente, reduzindo o risco de lesões por overtraining.
3- Melhoria da Performance
A periodização permite um desenvolvimento equilibrado de diferentes capacidades físicas, como força, resistência e potência, levando a uma performance geral melhorada.
4- Motivação e Adesão
A variação nos treinos mantém as sessões interessantes e desafiadoras, ajudando a manter a motivação e a adesão a longo prazo.
Como Implementar a Periodização na Sua Rotina
1- Defina Seus Objetivos
Determine seus objetivos de curto, médio e longo prazo, como ganho de massa muscular, aumento de força ou perda de gordura.
2- Planeje o Macrociclo
Estruture seu plano anual, dividindo-o em fases de preparação, treinamento específico e recuperação. Cada fase deve ter objetivos e focos diferentes.
3- Desenvolva os Mesociclos
Dentro do macrociclo, crie ciclos de várias semanas a meses, cada um com um objetivo específico. Por exemplo, um mesociclo pode focar na hipertrofia, enquanto outro pode focar na força.
4- Crie os Microciclos
Detalhe as semanas de treino, incluindo exercícios, séries, repetições e cargas para cada dia. Varie a intensidade e o volume semanalmente para manter o corpo desafiado.
5- Monitore e Ajuste
Avalie seu progresso regularmente e esteja preparado para ajustar seu plano conforme necessário. Se você atingir um platô ou sentir sinais de overtraining, modifique a intensidade, volume ou tipo de exercícios.
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*Com informações de Blog Growth.