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Vida Fit

Por JC
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Quais são os principais exercícios da calistenia? Confira

Aprenda sobre os principais exercícios da calistenia, uma prática que utiliza o peso corporal para fortalecer músculos e melhorar a resistência

Cadastrado por

Thiago Freire

Publicado em 28/06/2024 às 11:58
Mulher fazendo calistenia - FREEPIK

Calistenia é uma modalidade de treino que utiliza o peso do próprio corpo para desenvolver força, resistência e flexibilidade. Conhecida por sua simplicidade e eficiência, a calistenia permite a execução de exercícios em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos complexos.

Conheça a seguir os principais exercícios da calistenia, desde os básicos até os mais avançados, para que você possa montar uma rotina completa.

Principais exercícios iniciantes da calistenia

Flexões

As flexões são fundamentais na calistenia e ajudam a fortalecer o peito, ombros e tríceps. Para realizá-las, mantenha o corpo reto e os braços alinhados com os ombros.

Varie a posição das mãos para focar em diferentes grupos musculares, como flexões de punho ou com as mãos afastadas.

Polichinelos

Os polichinelos são excelentes para aquecer o corpo e melhorar a resistência cardiovascular.

Simples de executar, eles envolvem saltos com os braços e pernas se afastando e se juntando. Ideal para aumentar a frequência cardíaca e trabalhar a coordenação motora.

Agachamentos

Os agachamentos são ótimos para fortalecer as pernas e os glúteos. Mantenha os pés na largura dos ombros, desça o corpo como se fosse sentar em uma cadeira e volte à posição inicial.

Desafie-se aumentando o número de repetições ou adicionando salto no final do movimento.

Pranchas

As pranchas são essenciais para fortalecer o core. Mantenha-se na posição de prancha, com os cotovelos alinhados aos ombros e o corpo formando uma linha reta.

Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto, aumentando o tempo conforme seu condicionamento melhora.

Exercícios avançados da calistenia

Flexões Diamond

As flexões diamond, ou diamante, são uma variação avançada das flexões normais. Mantenha as mãos juntas, formando um triângulo com os dedos, e execute o movimento.

Essa variação foca mais nos tríceps e no peito, proporcionando um desafio extra para os músculos superiores.

Planche

A planche é um dos exercícios mais desafiadores da calistenia. Consiste em equilibrar o corpo na posição horizontal, apoiado apenas nas mãos.

Para iniciantes, é recomendado começar com progressões, como a planche tuck, onde os joelhos são puxados em direção ao peito.

Pistols

Os pistols são agachamentos unilaterais, onde uma perna é estendida à frente enquanto você agacha com a outra.

Esse exercício aumenta a força e a estabilidade das pernas. Comece praticando com apoio e, à medida que ganha equilíbrio e força, tente realizar o movimento sem suporte.

Como começar a fazer calistenia?

Para obter os melhores resultados na calistenia, é importante variar os exercícios e adaptar a intensidade ao seu nível de condicionamento.

Além disso, mantenha uma alimentação equilibrada e um bom descanso para permitir a recuperação muscular.

Com dedicação e consistência, os benefícios da calistenia, como aumento da força, flexibilidade e resistência, são notáveis.

Veja também: Exercícios de pilates para fazer em casa

Fonte: Vida Link

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