Calistenia é uma modalidade de treino que utiliza o peso do próprio corpo para desenvolver força, resistência e flexibilidade. Conhecida por sua simplicidade e eficiência, a calistenia permite a execução de exercícios em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos complexos.
Conheça a seguir os principais exercícios da calistenia, desde os básicos até os mais avançados, para que você possa montar uma rotina completa.
Principais exercícios iniciantes da calistenia
Flexões
As flexões são fundamentais na calistenia e ajudam a fortalecer o peito, ombros e tríceps. Para realizá-las, mantenha o corpo reto e os braços alinhados com os ombros.
Varie a posição das mãos para focar em diferentes grupos musculares, como flexões de punho ou com as mãos afastadas.
Polichinelos
Os polichinelos são excelentes para aquecer o corpo e melhorar a resistência cardiovascular.
Simples de executar, eles envolvem saltos com os braços e pernas se afastando e se juntando. Ideal para aumentar a frequência cardíaca e trabalhar a coordenação motora.
Agachamentos
Os agachamentos são ótimos para fortalecer as pernas e os glúteos. Mantenha os pés na largura dos ombros, desça o corpo como se fosse sentar em uma cadeira e volte à posição inicial.
Desafie-se aumentando o número de repetições ou adicionando salto no final do movimento.
Pranchas
As pranchas são essenciais para fortalecer o core. Mantenha-se na posição de prancha, com os cotovelos alinhados aos ombros e o corpo formando uma linha reta.
Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto, aumentando o tempo conforme seu condicionamento melhora.
- Leia também: Como decidir entre calistenia e musculação?
Exercícios avançados da calistenia
Flexões Diamond
As flexões diamond, ou diamante, são uma variação avançada das flexões normais. Mantenha as mãos juntas, formando um triângulo com os dedos, e execute o movimento.
Essa variação foca mais nos tríceps e no peito, proporcionando um desafio extra para os músculos superiores.
Planche
A planche é um dos exercícios mais desafiadores da calistenia. Consiste em equilibrar o corpo na posição horizontal, apoiado apenas nas mãos.
Para iniciantes, é recomendado começar com progressões, como a planche tuck, onde os joelhos são puxados em direção ao peito.
Pistols
Os pistols são agachamentos unilaterais, onde uma perna é estendida à frente enquanto você agacha com a outra.
Esse exercício aumenta a força e a estabilidade das pernas. Comece praticando com apoio e, à medida que ganha equilíbrio e força, tente realizar o movimento sem suporte.
Como começar a fazer calistenia?
Para obter os melhores resultados na calistenia, é importante variar os exercícios e adaptar a intensidade ao seu nível de condicionamento.
Além disso, mantenha uma alimentação equilibrada e um bom descanso para permitir a recuperação muscular.
Com dedicação e consistência, os benefícios da calistenia, como aumento da força, flexibilidade e resistência, são notáveis.
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Fonte: Vida Link