O treino de bíceps é um dos mais populares entre os amantes da musculação. Essa musculatura, apesar de pequena, é uma porção do braço com umas da funções mais importantes: a flexão do cotovelo. Por isso, o fortalecimento nessa região é tão necessária.
Os exercícios para os bíceps na musculação envolvem o movimento de puxar. Ou seja, são exercícios em que a ativação muscular vem da flexão do cotovelo, como os feitos em barras fixas, com halteres, na máquina ou na polia.
O bíceps é uma musculatura pequena, divida em cabeça longa, cabeça curta e o bíceps braquial. É essencial ativar todas essas parte durante o treino.
Separamos os 3 exercícios que não podem faltar em um treino de bíceps completo
ROSCA MARTELO
Esse movimento ativa principalmente a parte braquial do bíceps
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo. Mantenha os braços estendidos e as costas retas;
- Flexione um dos braços, elevando o haltere na direção do ombro. Durante este movimento, mantenha o pulso em posição neutra, como se estivesse segurando um martelo. O antebraço deve ser o único a se mover;
- Leve o haltere até a altura máxima sem mover o cotovelo do lugar e sem girar o pulso. Faça uma pausa no ponto mais alto do movimento;
- Abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial, controlando o movimento e mantendo a tensão no músculo.
ROSCA DIRETA
Esse movimento ativa principalmente a cabeça longa e curta do bíceps
- Afaste os pés na largura do quadril e flexione levemente os joelhos, para criar uma base de sustentação e equilíbrio para o exercício;
- Segure os halteres ou a barra com os braços estendidos ao lado do tronco;
- Deixe a palma das mãos voltadas para frente;
- Flexione os braços e leve os pesos até a altura dos ombros;
- Desça devagar até quase estender os braços.
Imagem ilustrativa de um homem fazendo musculação - FREEPIK
ROSCA CONCENTRADA
Esse movimento ativa principalmente a cabeça curta do bíceps
- Sente-se em um banco reto, com os pés apoiados no solo e as pernas afastadas.
- Incline o tronco para frente em uma posição confortável e neutra, mantendo a coluna reta.
- Deixe o abdômen contrair por todo o tempo.
- Segure o halter com a palma da mão para cima.
- Apoie a lateral do seu cotovelo na parte interna da coxa para aumentar a força nos músculos do bíceps. Mantenha a outra mão apoiada na perna.
- Comece com o braço estendido e flexionando o cotovelo até atingir a contração máxima.
- Mova o braço novamente com um movimento cadenciado e constante.
Com informações de Terra