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Por JC
MUSCULAÇÃO

Treino de superiores feminino completo: veja os exercício que não podem faltar

O treino de superiores são os mais indicados para uma correção postural. Além disso, eles são essenciais para fortalecer o tronco

Cadastrado por

Júlia Nascimento

Publicado em 03/07/2024 às 7:26
Musculação; treino; exercícios - Freepik

O treino de membros superiores nem sempre é o mais desejado por mulheres, mas é indispensável. É muito importante trabalha todas as partes do corpo, principalmente na musculação.

O treino de superiores feminino auxilia na queima de gordura corporal, no fortalecimento ósseo, postura e na harmonia estética corporal. 

Por isso, separamos um treino de superiores feminino completo. Confira!

Supino reto

Esse exercício ativa o peitoral

Como fazer:

Sente-se no aparelho com a coluna reta. Ao posicionar as mãos no apoio do aparelho, deixe-as levemente mais baixas que a altura do seu peitoral. Mantenha os cotovelos afastados para o lado de fora e, em seguida, empurre o apoio para frente e estenda os braços.

Faça 3 séries de 8 a 10 repetições

Remada fechada 

Esse exercício ativa a musculatura das costas

Como fazer:

Sentada no aparelho, coloque os pés na plataforma da frente e mantenha os joelhos levemente dobrados. Deixe a coluna ereta e segure a manopla com os braços bem esticados. Puxe a manopla em direção à linha abaixo do peitoral, levando os cotovelos para trás.

Treino superiores feminino - Freepik

Faça 3 séries de 8 a 10 repetições
 

Elevação lateral 

Esse exercício ativa os ombros

Como fazer:

Em pé, segure os dois halteres com os braços estendidos ao lado do corpo, palmas das mãos para dentro. Mantenha os cotovelos levemente flexionados e eleve os braços para os lados até a linha dos ombros. Volte à posição inicial devagar. Faça as repetições conforme sua ficha de treino.

Faça 3 séries de 8 a 10 repetições

Rosca martelo – bíceps 

Esse exercício ativa o bíceps

Segure um halter em cada mão com os cotovelos bem estendidos ao lado do tronco. As palmas das mãos devem estar viradas para dentro. Mantenha a coluna ereta e a parte superior dos braços imóvel e flexione os cotovelos para levar um dos halteres até a altura do ombro. Abaixe o halter de volta à posição de braço estendido. Repita o movimento com o outro braço.

Musculação; treino; exercícios - Freepik

Faça 3 séries de 8 a 10 repetições

Tríceps na polia alta com barra reta

Esse exercício ativa o tríceps

Como fazer:

Prenda uma barra reta a uma polia alta e segure-a com as palmas das mãos voltadas para baixo. Mantendo o corpo na posição reta, aproxime os antebraços do corpo e deixe-os perpendiculares ao chão. Neste momento, os cotovelos estarão dobrados e os antebraços direcionados para a polia.

Use o tríceps para empurrar a barra até a frente das coxas, deixando os braços totalmente estendidos, ao mesmo tempo em que exala o ar. Pause o movimento por um segundo nesta posição, e volte lentamente a barra ao seu posicionamento original enquanto inala o ar.

Exercício físico - Reprodução/Freepik

Faça 3 séries de 8 a 10 repetições

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Com informações de SmartFit

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