O treino de membros superiores nem sempre é o mais desejado por mulheres, mas é indispensável. É muito importante trabalha todas as partes do corpo, principalmente na musculação.
O treino de superiores feminino auxilia na queima de gordura corporal, no fortalecimento ósseo, postura e na harmonia estética corporal.
Por isso, separamos um treino de superiores feminino completo. Confira!
Supino reto
Esse exercício ativa o peitoral
Como fazer:
Sente-se no aparelho com a coluna reta. Ao posicionar as mãos no apoio do aparelho, deixe-as levemente mais baixas que a altura do seu peitoral. Mantenha os cotovelos afastados para o lado de fora e, em seguida, empurre o apoio para frente e estenda os braços.
Faça 3 séries de 8 a 10 repetições
Remada fechada
Esse exercício ativa a musculatura das costas
Como fazer:
Sentada no aparelho, coloque os pés na plataforma da frente e mantenha os joelhos levemente dobrados. Deixe a coluna ereta e segure a manopla com os braços bem esticados. Puxe a manopla em direção à linha abaixo do peitoral, levando os cotovelos para trás.
Faça 3 séries de 8 a 10 repetições
Elevação lateral
Esse exercício ativa os ombros
Como fazer:
Em pé, segure os dois halteres com os braços estendidos ao lado do corpo, palmas das mãos para dentro. Mantenha os cotovelos levemente flexionados e eleve os braços para os lados até a linha dos ombros. Volte à posição inicial devagar. Faça as repetições conforme sua ficha de treino.
Faça 3 séries de 8 a 10 repetições
Rosca martelo – bíceps
Esse exercício ativa o bíceps
Segure um halter em cada mão com os cotovelos bem estendidos ao lado do tronco. As palmas das mãos devem estar viradas para dentro. Mantenha a coluna ereta e a parte superior dos braços imóvel e flexione os cotovelos para levar um dos halteres até a altura do ombro. Abaixe o halter de volta à posição de braço estendido. Repita o movimento com o outro braço.
Faça 3 séries de 8 a 10 repetições
Tríceps na polia alta com barra reta
Esse exercício ativa o tríceps
Como fazer:
Prenda uma barra reta a uma polia alta e segure-a com as palmas das mãos voltadas para baixo. Mantendo o corpo na posição reta, aproxime os antebraços do corpo e deixe-os perpendiculares ao chão. Neste momento, os cotovelos estarão dobrados e os antebraços direcionados para a polia.
Use o tríceps para empurrar a barra até a frente das coxas, deixando os braços totalmente estendidos, ao mesmo tempo em que exala o ar. Pause o movimento por um segundo nesta posição, e volte lentamente a barra ao seu posicionamento original enquanto inala o ar.
Faça 3 séries de 8 a 10 repetições
Com informações de SmartFit