Como fazer a divisão de treino 7 vezes na semana? Veja as atvidades recomendadas

Treinar sete vezes por semana pode parecer desafiador, mas com uma divisão adequada e planejamento estratégico, é possível atingir seus objetivos de forma eficaz e segura.

A chave é garantir que diferentes grupos musculares sejam trabalhados e que haja tempo suficiente para recuperação.

A seguir, veja uma sugestão de divisão de treino para sete dias da semana.

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Aprenda a como fazer a divisão de treino 7 vezes na semana?

1- Segunda-feira: Peito e Tríceps

• Supino reto
  
• Supino inclinado
  
• Crucifixo
  
• Tríceps pulley
  
• Tríceps francês
  
• Mergulho nas paralelas

2- Terça-feira: Costas e Bíceps

• Puxada alta
  
• Remada curvada
  
• Levantamento terra
  
• Rosca direta
  
• Rosca alternada
  
• Rosca concentrada

3- Quarta-feira: Pernas e Glúteos

• Agachamento livre
  
• Leg press
  
• Cadeira extensora
  
• Cadeira flexora
  
• Elevação de quadril
  
• Ponte para glúteos

4- Quinta-feira: Ombros e Abdômen

• Desenvolvimento com halteres
  
• Elevação lateral
  
• Elevação frontal
  
• Crucifixo inverso
  
• Prancha
  
• Abdominal infra

5- Sexta-feira: Peito e Costas (ênfase em força)

• Supino declinado
  
• Paralelas com peso
  
• Remada com barra T
  
• Barra fixa
  
• Pullover

6- Sábado: Pernas (ênfase em força)

• Agachamento sumô
  
• Stiff
  
• Cadeira adutora
  
• Panturrilha em pé
  
• Afundo

7- Domingo: Recuperação Ativa ou Cardio Leve

• Caminhada
  
• Yoga
  
• Alongamento
  
• Ciclismo leve

Atividades Recomendadas na Divisão do Treino

Treinos de Força:

Concentre-se em levantamentos compostos como agachamentos, supinos, levantamentos terra e remadas.

Estes exercícios trabalham múltiplos grupos musculares, promovendo ganho de força e massa muscular.

Treinos de Isolamento:

Inclua exercícios de isolamento para trabalhar músculos específicos, como rosca direta para bíceps, extensão de tríceps, elevações laterais para ombros, entre outros.

Cardio:

Incorpore sessões de cardio moderado a leve, como caminhada, corrida leve ou ciclismo.

Isso ajuda a melhorar a resistência cardiovascular e a queima de gordura sem sobrecarregar os músculos.

Recuperação Ativa:

Utilize um dia para recuperação ativa com atividades como alongamento, yoga ou caminhada. Isso ajuda na recuperação muscular e na prevenção de lesões.

Variedade:

Alterne entre diferentes tipos de exercícios e métodos de treinamento para evitar a monotonia e manter os músculos desafiados.

Experimente variar os pesos, repetições e séries para otimizar os resultados.

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*Com informações de Hipertrofia.