À medida que ultrapassamos os 40 anos, nosso corpo passa por diversas transformações, incluindo uma diminuição natural da massa muscular.
No entanto, a idade não deve ser um impedimento para conquistar ganhos significativos nesse aspecto.
A combinação adequada de exercícios e alimentação desempenha um papel crucial na promoção da saúde e na minimização dos efeitos do envelhecimento.
É importante compreender não apenas os métodos eficazes, mas também os erros a serem evitados para alcançar o máximo benefício no treino após os 40 anos.
Alimentação para ganho de massa muscular após os 40 anos
Manter uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes é fundamental para maximizar os ganhos de massa muscular após os 40 anos.
Incluir proteínas de qualidade, como carne magra, ovos e legumes, é essencial para fornecer os aminoácidos necessários à construção muscular.
Além disso, garantir a ingestão adequada de carboidratos complexos e gorduras saudáveis fornece a energia necessária para sustentar os treinos e promover a recuperação muscular.
Impacto positivo do treino de força
O treino de força desempenha um papel importante na promoção da saúde após os 40 anos. Reduz a resistência à insulina, auxiliando no controle da glicemia e diminuindo o risco de diabetes.
Além disso, estimula a produção de massa óssea, prevenindo a osteoporose e fraturas, eleva o metabolismo, contribuindo para o gasto calórico em repouso, e aumenta os níveis de testosterona, fundamental para a libido, construção muscular e queima de gordura corporal.
6 principais erros que prejudicam o ganho muscular após os 40
Veja os erros mais comuns:
1 - Focar apenas em exercícios aeróbicos
Engajar-se apenas em exercícios aeróbicos é um erro comum que muitos cometem ao envelhecer.
O estudo da Universidade Indiana em Indianápolis destaca que atividades resistidas são cruciais para o desenvolvimento da força e massa muscular em adultos mais velhos.
Incorporar treinos de resistência não apenas contribui para o ganho muscular, mas também melhora o desempenho em tarefas cotidianas, como caminhar, subir escadas e levantar-se de uma cadeira.
2- Optar por pesos leves
Um dos equívocos frequentes é escolher pesos leves, muitas vezes por receio de lesões. Contudo, a importância da intensidade no treino não deve ser subestimada.
Utilizar pesos mais desafiadores é crucial para estimular o crescimento muscular e promover resultados eficazes.
3 - Irregularidade no treino
A consistência é a chave para resultados duradouros. A falta de regularidade no treino compromete a adaptação muscular adequada, prejudicando os resultados desejados.
Estabelecer uma rotina de exercícios consistente é vital para otimizar o ganho de massa muscular.
4 - Exagerar nos treinos
O entusiasmo pode levar ao erro de exagerar nos treinos. Nosso corpo necessita de tempo para se recuperar do esforço do exercício, cerca de 24 a 72 horas.
Ignorar esse período de recuperação pode resultar em lesões, prejudicando não apenas os ganhos musculares, mas também a saúde geral.
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5 - Ausência de aquecimento adequado
Ignorar um aquecimento adequado é outro equívoco que pode comprometer o ganho muscular.
Um aquecimento eficaz prepara os músculos e articulações para o esforço do treino, reduzindo o risco de lesões e melhorando o desempenho durante a atividade física.
6 - Metas inadequadas para a idade
Estabelecer metas realistas é importante ao considerar as mudanças naturais no corpo. Ter metas inadequadas para a idade pode resultar em lesões e frustração.
Adaptar as expectativas é essencial para um progresso saudável, reduzindo o risco de desmotivação e promovendo um envelhecimento ativo e equilibrado.
O suporte de um profissional de saúde ou treinador pessoal é muito recomendado para estabelecer metas realistas e criar um plano de treino adaptado à idade.
(Fonte: VivaBem)