Os quadríceps são um grupo muscular localizado na parte frontal das coxas e são fundamentais para a realização de diversos movimentos, como caminhar, correr, agachar e subir escadas.
Um treino focado nesses músculos não só melhora a força e a resistência das pernas, mas também contribui para a estabilidade geral e a prevenção de lesões.
A seguir, confira alguns dos melhores exercícios para um treino de quadríceps completo.
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Treino de quadríceps completo: descubra os melhores exercícios
1- Agachamento Livre (Squat)
O agachamento livre é um exercício composto que trabalha não apenas os quadríceps, mas também os glúteos, isquiotibiais e a musculatura do core.
Execução:
- Posicione-se com os pés afastados na largura dos ombros.
- Desça os quadris como se estivesse sentando em uma cadeira, mantendo o peito erguido e os joelhos alinhados com os pés.
- Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, volte à posição inicial.
Dicas:
- Mantenha a coluna reta durante todo o movimento.
- Evite que os joelhos ultrapassem a linha dos pés.
2- Leg Press
O leg press é um excelente exercício para focar especificamente nos quadríceps, oferecendo uma alternativa ao agachamento para quem tem problemas nas costas ou nos joelhos.
Execução:
- Sente-se no aparelho de leg press e posicione os pés na plataforma à largura dos ombros.
- Empurre a plataforma com os pés até que as pernas estejam quase estendidas, sem travar os joelhos.
- Retorne lentamente à posição inicial, dobrando os joelhos.
Dicas:
- Ajuste a posição dos pés para variar o foco nos músculos.
- Não bloqueie os joelhos no topo do movimento.
3- Extensão de Perna (Leg Extension)
A extensão de perna é um exercício isolador que trabalha diretamente os quadríceps, ideal para definição e fortalecimento.
Execução:
- Sente-se no aparelho de extensão de perna e ajuste o rolo acolchoado acima dos tornozelos.
- Estenda as pernas até que fiquem retas, contraindo os quadríceps.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Dicas:
- Mantenha o movimento controlado e evite usar impulso.
- Ajuste a carga para um controle total do movimento.
4- Agachamento Búlgaro (Bulgarian Split Squat)
Este exercício unilateral trabalha intensamente os quadríceps, além de melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
Execução:
- Fique de pé de costas para um banco e coloque um pé sobre ele.
- Agache-se com a perna que está no chão, mantendo o tronco ereto.
- Volte à posição inicial sem que o joelho da perna elevada toque o chão.
Dicas:
- Mantenha a coluna reta e o joelho da perna de apoio alinhado com o pé.
- Realize o exercício com pesos adicionais para aumentar a intensidade.
5- Passada (Lunges)
As passadas são excelentes para trabalhar os quadríceps de maneira dinâmica, envolvendo também os glúteos e os isquiotibiais.
Execução:
- Fique de pé com os pés juntos e dê um passo à frente com uma perna.
- Flexione os joelhos até que a coxa da perna dianteira esteja paralela ao chão e o joelho da perna
- traseira quase toque o chão.
- Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
Dicas:
- Mantenha o tronco ereto e o olhar à frente.
- Evite que o joelho da perna da frente ultrapasse a linha do pé.
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*Com informações de Hipertrofia.