A calistenia, um método de treino que utiliza o peso do próprio corpo, é uma excelente maneira de desenvolver força, resistência e definição muscular.
Treinar o peito com calistenia pode ser desafiador e eficaz, pois envolve exercícios que recrutam múltiplos grupos musculares.
A seguir, apresentamos três formas de realizar o treino de peito na calistenia.
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Aprenda 3 fomas de realizar o treino de peito na calistenia
1- Flexões (Push-Ups)
As flexões são um exercício clássico na calistenia e uma das melhores maneiras de trabalhar o peito.
Execução:
- Comece na posição de prancha, com as mãos apoiadas no chão na largura dos ombros e os pés juntos.
- Mantenha o corpo em linha reta dos calcanhares à cabeça.
- Flexione os cotovelos e abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão.
- Empurre de volta para a posição inicial, estendendo os braços.
- Realize 3 séries de 10 a 15 repetições, ajustando a quantidade conforme seu nível de condicionamento.
Variações:
- Flexões Diamante: Coloque as mãos juntas abaixo do peito formando um triângulo com os polegares e indicadores, para um maior foco nos músculos do peito e tríceps.
- Flexões Decline: Apoie os pés em uma superfície elevada (como um banco) para aumentar a dificuldade e o enfoque no peito superior.
2- Dips em Paralelas
Os dips em paralelas são excelentes para trabalhar o peito, especialmente a parte inferior, além dos tríceps e ombros.
Execução:
- Posicione-se entre duas barras paralelas, segurando-as com as mãos e suspendendo o corpo.
- Flexione os cotovelos e abaixe o corpo até que os ombros estejam abaixo dos cotovelos.
- Empurre o corpo de volta para cima, estendendo os braços.
- Mantenha o corpo inclinado para frente para maximizar a ativação do peito.
- Realize 3 séries de 8 a 12 repetições.
Variações:
- Dips com Peso: Utilize um cinto com pesos ou segure um haltere entre os pés para aumentar a resistência.
- Dips com Anéis: Use anéis de ginástica para um desafio adicional de estabilidade e coordenação.
3- Flexões de Arquero (Archer Push-Ups)
As flexões de arquero são uma variação avançada que trabalha intensamente o peito, além de melhorar a força unilateral e a coordenação.
Execução:
- Comece na posição de flexão, com as mãos posicionadas mais afastadas que a largura dos ombros.
- Abaixe o corpo, inclinando-se para um lado enquanto mantém o braço oposto estendido.
- Empurre de volta para a posição inicial e repita do outro lado.
- Alterne os lados em cada repetição.
- Realize 3 séries de 6 a 10 repetições de cada lado.
Variações:
- Flexões de Arquero Assistidas: Use uma faixa de resistência sob o peito para obter suporte adicional enquanto executa o movimento.
- Flexões de Arquero com Pés Elevados: Coloque os pés em uma superfície elevada para aumentar a intensidade do exercício.
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*Com informações de Terra.