O abdominal giro russo, também conhecido como "pranchinha russa", é um exercício fundamental para fortalecer o core, a região central do corpo que envolve músculos abdominais, oblíquos e lombares.
Mais do que definir a barriga, essa região é crucial para estabilizar a coluna, melhorar a postura e prevenir lesões em diversas atividades do dia a dia e na prática de esportes.
Mas como fazer o abdominal giro russo de forma correta e segura? Confira nesta matéria como fazer o exercício e quais os seus benefícios!
Como fazer o exercício?
- Posicione-se: Sente-se no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados no solo. Incline o tronco para trás, formando um ângulo de 45 graus com o chão, e mantenha a coluna reta;
- Contraia o abdômen: Contraia fortemente o abdômen, puxando o umbigo em direção à coluna, para estabilizar o corpo durante o movimento;
- Gire o tronco: Girando a partir da cintura, leve o tronco para um lado, tocando o chão com a ponta dos dedos da mão oposta ao lado da rotação. Mantenha o quadril e os ombros fixos no chão durante o movimento;
- Retorne à posição inicial: Controlando o movimento, retorne lentamente o tronco à posição inicial e repita o movimento para o outro lado;
- Concentre-se na técnica: Evite inclinar o tronco para frente ou para trás, e mantenha o quadril e os ombros sempre no chão. Concentre-se em contrair o abdômen durante todo o movimento.
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Para iniciantes:
- Comece com movimentos curtos e lentos, focando na técnica correta;
- Utilize um apoio para as mãos, como um par de halteres leves ou até mesmo um livro, para auxiliar na estabilidade durante o movimento.
Para aumentar a intensidade:
- Aumente a amplitude do movimento, girando o tronco mais para o lado;
- Utilize pesos mais pesados, como bolas medicinais ou placas de peso, para aumentar a carga do exercício;
- Execute o movimento de forma mais rápida e explosiva.
Benefícios do abdominal giro russo:
- Fortalece o core: O giro russo trabalha diversos músculos do core, incluindo os abdominais, oblíquos e lombares, proporcionando maior força, estabilidade e resistência para a região central do corpo;
- Define a cintura: O movimento de rotação ajuda a tonificar os músculos oblíquos, que são responsáveis por definir a linha da cintura;
- Melhora a postura: O fortalecimento do core contribui para uma postura mais correta, reduzindo dores nas costas e prevenindo lesões;
- Aumenta o desempenho em outros exercícios: Um core forte melhora o desempenho em diversos outros exercícios, como agachamentos, levantamento terra e até mesmo na corrida;
- Reduz o risco de lesões: O core forte protege a coluna vertebral e outras articulações, reduzindo o risco de lesões durante atividades físicas e no dia a dia.
Revisão clínica: Personal Trainer Lucas Siqueira
Formado pelo Centro Universitário Brasileiro (Unibra) em 2021, com registro profissional no CREF 015081-G/PE
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