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Por JC
MUSCULAÇÃO

Treino de costas e bíceps: veja os exercícios que não podem faltar

O treino de costas e bíceps é um dos mais amados pelos fãs da musculação. Mas, execução adequada é crucial para um desempenho satisfatório

Cadastrado por

Júlia Nascimento

Publicado em 09/07/2024 às 7:42 | Atualizado em 09/07/2024 às 7:57
Treino de costas; trapézio; musculação - Freepik

O treino de costas é um dos mais queridos pelos amantes da musculação. Além do desenvolvimento estético, o fortalecimento das costas auxilia em diversos âmbitos da saúde física.

O bíceps é um músculo pequeno que possui grande importância para o funcionamento do corpo.

Esses dois grupos musculares precisam ser trabalhados juntos pois estão interligados. 

Por isso, separamos um treino de costas e bíceps completo. Confira abaixo!

Puxada frontal alta na polia

Esse movimento é essencial para a ativação da porção superior do corpo. Ele tem como foco principal o dorso (grande dorsal), além de estimular também o bíceps braquial.


Imagem ilustrativa do exercício de puxada frontal - FREEPIK

Faça 3 séries: 10 a 12 repetições.

Remada unilateral com halteres

A remada unilateral, também conhecida como remada serrote, é um exercício que trabalha os músculos dorsais, fortalecendo as costas e os bíceps, e melhorando a postura.

Ademais, o uso de pesos livres requer maior estabilidade muscular, o que, quando feito corretamente, é crucial para os iniciantes.

Faça 3 séries: 10 a 12 repetições.

Remada curvada

Esse é um exercício que requer mais força para estabilizar a região lombar.

Esse exercício ajuda na ativação das escápulas (parte de cima das costas, que ajuda a estabilizar e a movimentar os ombros), o fortalecimento da coluna e uma consequente melhora da postura.

Faça 3 séries: 10 a 12 repetições.

Pulldown

Dos exercícios listados aqui, o pulldown é um dos movimentos que tem menos solicitação do bíceps. No entanto, é muito útil para o trabalho de dorsais e dos ombros.

Deve ser executado com cautela e segurança, já que é um pouco mais difícil do que as outras atividades.

Faça 3 séries: 10 a 12 repetições.

Rosca direta com barra W

A rosca é utilizada para treinar o bíceps. Nesse caso, temos variações deste movimento, mas sempre será o movimento articular de flexão de cotovelo.

Na rosca direta com a barra W, temos um movimento mais confortável do que na barra reta e, devido à posição do punho, há uma participação intensa dos músculos do antebraço.

Rosca direta com barra W; treino de braço; treino de bíceps - Anastase Maragos/Unsplash

Faça 3 séries: 10 a 12 repetições.

Rosca direta com halteres no banco inclinado

Essa é uma maneira muito interessante de trabalhar o bíceps.

Como o ombro está em outra posição, quando comparado com as outras variações, temos uma solicitação muscular mais eficiente.

Além disso, na rosca direta com halteres no banco inclinado, precisaremos girar o punho na metade final do movimento.

Faça 3 séries: 10 a 12 repetições.

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Com informações do Treino Mestre

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