A busca por braços definidos é um desejo de muitas pessoas que adentram a vida fitness. Para alcançar esse objetivo, aimportância dos exercícios executados de maneira correta nesse processo é crucial.
A seguir, ofereceremos orientações importantes para você fortalecer seu bíceps e tríceps, e também apresentaremos uma lista de 10 exercícios essenciais para potencializar o seu treino.
Bíceps e tríceps
Antes de nos aprofundarmos nos exercícios, é importante compreender a anatomia por trás dos braços.
Os bíceps, localizados na parte frontal do braço, são compostos por duas cabeças musculares e desempenham um papel decisivo na flexão do cotovelo e supinação do antebraço.
Por outro lado, os tríceps, situados na parte posterior, possuem três cabeças musculares e são responsáveis pela extensão do cotovelo.
Ambos são desempenham papel importante para a estabilidade e funcionalidade dos membros superiores.
Quantas vezes devo fazer treino de braço?
A consistência é a chave para resultados duradouros. A recomendação é trabalhar os braços duas vezes por semana, em dias separados, para permitir a recuperação adequada.
No entanto, é necessário ressaltar que a frequência de treino de braço mais adequada varia de acordo com a orientação profissional e as metas individuais de condicionamento físico.
10 exercícios para treino de braço
Antes de partir para os exercícios, é importante fazer o aquecimento. Aquecer os músculos antes do treino não apenas melhora o desempenho, mas também reduz o risco de lesões.
Além disso, investir em roupas adequadas proporciona conforto e liberdade de movimento durante os exercícios, otimizando os resultados.
1. Remada curvada
A remada curvada é realizada inclinando o tronco para frente, mantendo as costas retas e os pés afastados na largura dos ombros.
Com um halter em cada mão, puxe o peso em direção ao abdômen, contraindo os músculos das costas.
Este exercício fortalece intensamente os músculos dorsais, ajudando a melhorar a postura e a definição da região lombar. Além disso, contribui para o desenvolvimento da força na região posterior do corpo.
2. Tríceps francês
O tríceps francês, executado com uma barra, consiste em abaixar o peso atrás da cabeça, mantendo os cotovelos fixos, e em seguida, estender os braços.
Este movimento visa principalmente os tríceps, promovendo o aumento da massa muscular nessa região.
Ao focar na extensão completa dos braços, o tríceps francês é eficaz para tonificar e definir os músculos tríceps, crucial para um contorno mais esculpido nos braços.
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3. Rosca direta
Realizada com uma barra, a rosca direta envolve segurar a barra na largura dos ombros e levantá-la em direção aos ombros, mantendo os cotovelos fixos.
Esse exercício é altamente eficaz para isolar os músculos do bíceps, estimulando o crescimento muscular nessa área.
A rosca direta também contribui para o fortalecimento dos músculos do antebraço, aprimorando a estabilidade dos braços durante outros exercícios.
4. Remada unilateral com halter
Ao realizar a remada unilateral com halter, incline-se para frente segurando um halter em uma mão e realize a remada, alternando os lados.
Esse movimento é crucial para corrigir desequilíbrios musculares, pois trabalha individualmente cada lado do corpo.
Além disso, fortalece os músculos das costas, proporcionando definição e simetria ao longo de toda a região dorsal.
5. Supino
Deitado em um banco, levante um halter em cada mão em direção ao teto. O supino é um exercício composto que não apenas envolve os músculos do peito, mas também recruta os tríceps e os ombros.
Essa abordagem integrada torna o supino eficaz para o desenvolvimento global dos membros superiores, proporcionando não apenas definição no peitoral, mas também força nos tríceps.
6. Tríceps pushdown
Utilizando uma polia alta, o tríceps pushdown é executado estendendo os cotovelos. Este exercício isola diretamente os tríceps, promovendo o fortalecimento e definição dessa região.
A contração intensa durante a extensão do cotovelo contribui para o crescimento muscular e é valiosa para quem busca braços mais esculpidos e tonificados.
7. Prancha
A posição de prancha, com apoio nos antebraços e pontas dos pés, é um exercício funcional que fortalece não apenas os braços, mas também o core.
Este movimento é vital para a estabilização do tronco e o desenvolvimento da resistência muscular global, promovendo uma base sólida para outros exercícios de força.
8. Tríceps no banco
Sentado em um banco, apoie as mãos e eleve o corpo. Esse exercício trabalha intensamente os tríceps, especialmente a cabeça medial.
A elevação do corpo gera resistência, desafiando os tríceps a contraírem e se fortalecerem, contribuindo para braços mais tonificados.
9. Elevação lateral
Com halteres em ambas as mãos, eleve os braços para os lados. A elevação lateral é fundamental para o desenvolvimento dos deltoides laterais, proporcionando ombros mais largos e uma aparência esteticamente agradável na região superior do braço.
10. Pull Up
Um exercício clássico para o bíceps, o pull up é realizado suspendendo o corpo em uma barra fixa.
Este movimento é altamente eficaz para isolar os músculos do bíceps, contribuindo significativamente para o desenvolvimento da força e definição nessa área.
A execução correta do pull up também envolve os músculos das costas, promovendo um treino mais abrangente.
(Fonte: YoPro)