Descubra 4 alongamentos simples para o treino de perna

Realizar alongamentos antes e depois do treino de perna é crucial para prevenir lesões, melhorar a flexibilidade e maximizar o desempenho muscular.

Abaixo, estão quatro alongamentos simples e eficazes que você pode incorporar em sua rotina de treino de perna.

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Veja 4 alongamentos simples para o treino de perna

1- Alongamento de Quadríceps em Pé

Benefícios:

Este alongamento foca nos músculos quadríceps, que são essenciais para a maioria dos exercícios de perna, como agachamentos e leg press.

Como Fazer:

1. Fique em pé, com os pés juntos e o corpo ereto.
   
2. Dobre o joelho direito e puxe o pé direito em direção aos glúteos, segurando o tornozelo com a mão direita.
   
3. Mantenha os joelhos alinhados e empurre levemente o quadril para frente para intensificar o alongamento.
   
4. Segure por 20-30 segundos e troque de perna.

Dicas:

• Use uma parede ou uma cadeira para se equilibrar, se necessário.
  
• Evite arquear a lombar, mantendo o abdômen contraído.

2- Alongamento de Isquiotibiais em Pé

Benefícios:

Alongar os isquiotibiais é importante para melhorar a flexibilidade e prevenir lesões durante exercícios que envolvem a parte posterior das pernas, como deadlifts.

Como Fazer:

1. Fique em pé, com os pés juntos.
   
2. Dê um passo à frente com a perna direita e flexione o pé direito, apontando os dedos para o teto.
   
3. Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas, até sentir um alongamento na parte de trás da perna direita.
   
4. Segure por 20-30 segundos e troque de perna.

Dicas:

• Evite curvar as costas ao se inclinar.
  
• Mantenha o peito aberto e o abdômen contraído para proteger a coluna.

3- Alongamento de Panturrilha na Parede

Benefícios:

Este alongamento é eficaz para soltar os músculos da panturrilha, essenciais para exercícios que envolvem movimentos de subida, como subir escadas e levantar pesos.

Como Fazer:

1. Fique de frente para uma parede, com os pés na largura dos ombros.
   
2. Coloque as mãos na parede à altura dos ombros.
   
3. Dê um passo para trás com a perna direita, mantendo o calcanhar direito no chão e a perna esquerda ligeiramente flexionada.
   
4. Incline-se para frente, mantendo a perna direita reta, até sentir um alongamento na panturrilha direita.
   
5. Segure por 20-30 segundos e troque de perna.

Dicas:

• Mantenha o pé de trás apontado diretamente para a frente.
  
• Evite levantar o calcanhar do chão para maximizar o alongamento.

4- Alongamento de Glúteos Sentado

Benefícios:

Alongar os glúteos é essencial para melhorar a mobilidade do quadril e prevenir dores lombares, especialmente em exercícios como agachamentos e lunges.

Como Fazer:

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à frente.
   
2. Cruze a perna direita sobre a esquerda, colocando o pé direito no chão ao lado do joelho esquerdo.
   
3. Gire o tronco para a direita e coloque o cotovelo esquerdo no lado externo do joelho direito, usando-o para aumentar o alongamento.
   
4. Segure por 20-30 segundos e troque de lado.

Dicas:

• Mantenha as costas retas durante o alongamento.
  
• Respire profundamente e relaxe na posição para maximizar o alongamento.

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*Com informações de Blog TotalPress.