A calistenia é uma forma de exercício que utiliza o peso do próprio corpo para desenvolver força, flexibilidade e coordenação.
É uma prática acessível, que pode ser realizada em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos caros ou academias.
Para iniciantes, é importante começar com movimentos básicos e progressivamente aumentar a dificuldade.
A seguir, estão algumas dicas e um guia de exercícios para quem está começando na calistenia.
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Descubra as melhores dicas para realizar o treino de calistenia para iniciantes
Dicas para Iniciantes na Calistenia
Comece Devagar:
- Inicie com exercícios simples e fáceis de executar. A progressão é essencial para evitar lesões e garantir que seu corpo se adapte aos novos movimentos.
Aqueça-se Adequadamente:
- Antes de começar qualquer treino, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos.
- Isso pode incluir pulos, alongamentos dinâmicos e movimentos articulares para preparar seu corpo.
Foque na Técnica:
- A execução correta dos movimentos é crucial.
- Concentre-se na forma, controle e amplitude de movimento para obter os melhores resultados e evitar lesões.
Seja Consistente:
- A consistência é a chave para o progresso.
- Tente treinar regularmente, pelo menos 3 vezes por semana, para ver melhorias contínuas.
Descanse e Recupere:
- Dê ao seu corpo tempo para descansar e se recuperar entre os treinos.
- A recuperação é tão importante quanto o exercício em si para evitar sobrecarga e lesões.
Exercícios Básicos de Calistenia
Flexões (Push-Ups):
- Execução: Deite-se de barriga para baixo, apoie as mãos no chão na linha dos ombros e estenda as pernas.
- Levante o corpo até que os braços estejam completamente estendidos e depois abaixe até que o peito quase toque o chão.
- Dica: Mantenha o corpo reto, sem arquear as costas, e olhe para frente.
Agachamentos (Squats):
- Execução: Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos e desça o quadril como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo os joelhos alinhados com os pés. Volte à posição inicial.
- Dica: Mantenha o peito erguido e os calcanhares no chão.
Prancha (Plank):
- Execução: Deite-se de barriga para baixo e levante o corpo, apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés. Mantenha o corpo reto, contraindo o abdômen e os glúteos.
- Dica: Não deixe os quadris subirem ou caírem. Mantenha a posição estável.
Elevações de Pernas (Leg Raises):
- Execução: Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo. Levante as pernas estendidas até formar um ângulo de 90 graus com o tronco e depois abaixe lentamente.
- Dica: Mantenha a lombar em contato com o chão durante todo o movimento.
Dips em Cadeira (Chair Dips):
- Execução: Sente-se na beira de uma cadeira, apoie as mãos ao lado do corpo e deslize o quadril para fora da cadeira.
- Flexione os cotovelos e abaixe o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus, depois volte à posição inicial.
- Dica: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento.
Estrutura de Treino para Iniciantes
Aquecimento:
- 5-10 minutos de cardio leve (como pular corda ou corrida leve)
- Alongamentos dinâmicos (como círculos com os braços e rotações de quadril)
Treino Principal:
- Flexões: 3 séries de 8-12 repetições
- Agachamentos: 3 séries de 15-20 repetições
- Prancha: 3 séries de 20-30 segundos
- Elevações de Pernas: 3 séries de 10-15 repetições
- Dips em Cadeira: 3 séries de 8-12 repetições
Alongamento e Resfriamento:
- 5-10 minutos de alongamento estático (como alongamento de isquiotibiais, quadríceps e ombros)
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*Com informações de Calistenia Brasil.