A musculação, queridinha do público masculino, é uma atividade física que necessita de constância para ter os tão desejados resultados. Por isso, nada melhor do que uma divisão de treino 5 vezes na semana, para ter uma semana completa de esforço físico.
Ter uma divisão de treino ajuda a otimizar o tempo e facilitar na execução dos movimentos. Além disso, a constância vinda dessa divisão é ótima para obter os resultados mais rápidos.
Por isso, separamos uma divisão de treino masculina 5 vezes na semana. Confira abaixo!
Divisão para 5 dias de treino
Segunda-feira: peito e tríceps
- Supino reto com barra: fazer 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Cruzamento com cabos: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Supino sentado: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Flexão de braço fechado: fazer 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Tríceps coice com halteres: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Mergulho com mãos apoiadas no banco: fazer 3 séries de 8 a 10 repetições.
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Terça-feira: inferior completo
- Agachamento: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Leg press: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Extensora: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Cadeira flexora: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Stiff: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Elevação de panturrilha com uma perna só: 4 séries de 15 a 20 repetições.
- Elevação de panturrilha com barra: 4 séries de 15 a 20 repetições.
Quarta- feira: costas, bíceps, abdominal
- Remada Curvada com pegada pronada: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Puxada aberta no pulley: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Remada com corda na polia alta: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Rosca direta com barra: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Rosca concentrada: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Abdominal comum: 4 séries de 20 a 30 repetições.
- Abdominal lateral: 4 séries de 20 a 30 repetições.
Quinta-feira: inferior completo
- Agachamento: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Leg press: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Extensora: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Cadeira flexora: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Stiff: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Elevação de panturrilha com uma perna só: 4 séries de 15 a 20 repetições.
- Elevação de panturrilha com barra: 4 séries de 15 a 20 repetições.
Sexta-feira: peito e ombro
- Supino reto com barra: fazer 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Supino sentado: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Elevação lateral do ombro: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Elevação frontal: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Desenvolvimento na máquina com pegada fechada: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Remada alta no cross: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Com informações de CIDESP