Ganhar massa muscular é um objetivo comum entre muitas pessoas, seja por estética e/ou saúde, mas é importante seguir as orientações corretas de profissionais da área de saúde.
A personal trainer e consultora esportiva, Milena Chalegre, revelou detalhes sobre os objetivos, exercícios certos, cronograma de treino, carga correta e descanso, em entrevista exclusiva ao Portal NE10.
O que treinar cada dia para ganhar massa muscular?
A personal trainer informou que o treino para ganhar massa muscular depende da disponibilidade de tempo, objetivos e também do nível de atividade física.
"Não é possível pré-determinar um volume ou intensidade regrada para todo mundo. Tem quer ser analisada por indivíduo, ou seja, é muito relativo", explicou a consultora esportiva.
Ela repassou uma rotina que pode ser utilizada, para servir de exemplo. Lembrando que é necessário consultar um profissional especializado, que vai montar o planejamento correto.
- Full body - corpo todo
- Superior e inferior
- Superior com ênfase em peito, costas e tríceps
- Superior com ênfase em costas e bíceps
- Membros inferiores com ênfase em posterior e glúteo
Os exercícios de musculação estimulam o crescimento muscular uniforme, pois trabalham os principais grupos musculares do corpo. O aumento gradual da carga de atividade também ajuda a evitar lesões.
- Volume de treino (Adaptação - aumento da quilagem durante os exercícios)
- Intensidade de treino (Sobrecarga - tempo de tensão sobre a fibra muscular)
- Densidade de treino (Ajuste de volume - volume de repetições na série de exercícios)
Como saber se estou ganhando massa muscular ou gordura?
Segundo Millena, a prescrição é individual. No entanto, de maneira geral, todo exercício que faça o estímulo da fibra muscular, com o volume e tendo a intensidade adequada, vai hipertrofiar.
Quanto tempo demora para ganhar massa muscular?
A consultora esportiva afirma que o tempo é relativo, pois é necessário considerar fatores da vida pessoal, como a qualidade do sono, alimentação - consumo de carboidratos e proteínas.
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"Aproximadamente, dois a três meses já é suficiente para ganhar massa muscular de maneira considerável, desde que esteja praticando regularmente exercício físico e se alimentando bem”, afirmou.
É possível ganhar massa muscular treinando em casa?
Membros inferiores
- Agachamento
- Distensão e flexão de joelho
- Flexão plantar
Abdome
- Exercícios abdominais como abdominal, elevação de pernas e prancha lateral
Membros superiores
- Flexão de braços
- Exercícios para tríceps com peso corporal, halteres e anilhas
Esta matéria foi escrita após consulta à profissional de Educação Física Milena Chalegre (CREF-010176G/PE).