O que é bulking? Pode ser comum ouvir esse termo no dia a dia de uma academia. Diante disso, o Portal NE10 conversou com o nutricionista e graduando em educação física, Pedro Von, para explicar como funciona o método e repassar a alimentação adequada para atingir os objetivos.
As dicas são importantes para que a pessoa não encare o bulking apenas como um processo nutricional. A ideia de facilitar o ganho de peso e massa muscular tem sido colocada em prática, principalmente, por fisiculturistas e atletas de alta performance, mas pode ser feita por praticantes de atividades físicas.
No entanto, é necessário seguir o plano alimentar montado por um nutricionista e as orientações de um profissional de educação física para realizar os treinos de maneira correta. Existem dois tipos:
- Bulking sujo: aumenta a ingestão calórica excessiva, mas com alimentos não tão saudáveis e tendo alto teor de gorduras maléficas, açúcares, farinha branca e às vezes com o superávit calórico maior do que o necessário para o momento, levando assim à um aumento de peso mais rápido.
- Bulking limpo: considera um superávit calórico mais direcionado, com alimentos de volume calórico maior, carboidratos mais complexos, proteínas com alto valor biológico e gorduras boas.
"Muitas pessoas acham que precisam comer um pouco mais tendem a sair do plano, e com isso acontece um ganho um pouco maior dessa gordurinha abdominal indesejada", alertou Pedro Von.
Quantos kg de massa muscular se ganha no bulking?
Segundo o nutricionista, os resultados podem ser vistos em cerca de quatro meses, dependendo da evolução de cada paciente, e a quantidade de músculo difere entre homens e mulheres.
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Por exemplo, dentro do prazo entre 6 a 8 meses, o homem pode ganhar de 1,2kg a 2 kg e a mulher em média de 0,5 kg a 1kg. O crescimento de cada um gira em torno de fatores como:
- Genética;
- idade;
- sexo;
- dieta;
- nível de treinamento.
Conforme informa o especialista, o processo de treinamento, regularidade (dos treinos), acertos dentro do processo dietético e fator genético na maioria das vezes é crucial.
- Trabalhar com alimentos mais limpos e com menos teor de gordura;
- investir em um protocolo de treino específico para deficiência e peculiaridades;
- regularidade na avaliação física, para saber se o ganho de peso está sendo correto.
"O aumento da massa muscular no parâmetro geral visa melhorias de alguns pontos musculares com as variáveis dos treinos. O aporte calórico fica maior diariamente", afirmou.
Cardápio para bulking
O bulking trata-se do período de aumento do volume calórico do paciente, para aumento de peso e uma melhoria na força e performance, sem tanto ganho de gordura. A seguir, um exemplo de cardápio:
Café da manhã:
- Ovos ou frango desfiado ou atum em lata (fonte de proteínas).
- Queijo coalho (fonte de proteína e gordura).
- Frutas (mamão, ameixa, maçã, goiaba) – (fonte de fitoquímicos e fibras).
- Aveia em flocos, linhaça ou psyllium.
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Lanche da manhã:
- Frutas.
- Oleaginosas (amendoim, castanhas).
Almoço:
- Arroz ou macarrão ou batata doce ou inhame ou macaxeira.
- Feijão ou grão de bico ou lentilha.
- Proteínas magras (filé de frango, carne bovina de patinho, peixe em filé).
- Saladas e legumes.
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Lanche da tarde:
- Iogurte integral.
- Frutas.
- Whey protein ou ovos cozidos ou frango desfiado.
- Granola ou aveia ou pasta de amendoim.
Em caso de substituição do lanche da tarde:
- Batata doce, inhame, cuscuz ou pão francês.
- Proteínas: ovos, filé de frango, carne moída.
Jantar:
- Inhame, batata doce, cuscuz, cará, macaxeira, pão francês, arroz ou macarrão.
- Filé de frango, carne moída, patinho, ovos, queijo de coalho, carne suína (filé mignon, patinho), filé de peixe ou charque cozida (de vez em quando).
- Salada e legumes.
Ceia - Lanche da noite (opcional):
- Frutas.
- Chás.
- Proteínas (ovos cozidos, whey protein, albumina).
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Esta matéria foi escrita após consulta ao nutricionista Pedro Von, pós-graduado em Metabolismo e Fisiologia e graduando em Educação Física (CRN 40242).