No mundo fitness, a relação entre cardio e hipertrofia muscular é um tema controverso, gerando dúvidas e incertezas entre os praticantes. De um lado, há quem acredite que o cardio impede o ganho de massa, enquanto do outro, defensores argumentam seus benefícios para o processo.
Para desvendar esse enigma de uma vez por todas, confira os diferentes tipos de cardio e seus impactos no corpo. Além disso, veja dicas valiosas para conciliar o cardio com o treino de musculação e alcançar seus objetivos com mais eficiência.
Tipos de cardio e seus efeitos no ganho muscular
- Cardio de alta intensidade: Treinos curtos e intensos, como HIIT e sprints, elevam os níveis de cortisol, um hormônio que pode prejudicar a recuperação muscular e o crescimento das fibras musculares. No entanto, quando realizado em doses moderadas e estratégicas, o HIIT pode ser um aliado, pois melhora a sensibilidade à insulina e a captação de glicose pelas células musculares, aspectos importantes para a hipertrofia.
- Cardio de baixa intensidade: Treinos longos e em ritmo leve, como caminhadas, corridas lentas e ciclismo, não elevam significativamente o cortisol e podem até auxiliar na recuperação muscular. Além disso, esse tipo de cardio contribui para a saúde cardiovascular, reduzindo o risco de doenças crônicas e melhorando o condicionamento físico geral.
Cardio e hipertrofia
É importante ressaltar que o cardio, quando realizado em excesso, de fato pode dificultar o ganho de massa muscular.
Isso ocorre porque o corpo utiliza grande parte da energia disponível para os treinos aeróbicos, diminuindo a quantidade de energia direcionada para a síntese protéica, processo essencial para o crescimento muscular.
No entanto, quando dosado de forma adequada e inteligente, o cardio pode ser um grande aliado na busca pela hipertrofia. Os benefícios incluem:
- Melhora da circulação sanguínea: Leva mais nutrientes e oxigênio para os músculos, otimizando a recuperação e o crescimento muscular;
- Aumento da captação de glicose: Favorece o armazenamento de glicogênio nos músculos, fonte de energia essencial durante os treinos de força;
- Redução da gordura corporal: Queima calorias e define os músculos, revelando a massa magra conquistada com a musculação.
Dicas para conciliar cardio e musculação
- Defina seus objetivos: Determine se o foco principal é hipertrofia, definição muscular ou emagrecimento;
- Priorize a musculação: Treine os músculos pelo menos 3 vezes por semana, dando tempo suficiente para a recuperação muscular completa;
- Realize cardio de baixa intensidade: Caminhadas, corridas leves ou ciclismo por 30-45 minutos, 2-3 vezes por semana, são boas opções para complementar o treino de força;
- Consulte um profissional: Um educador físico experiente te ajudará a montar um plano de treino personalizado e equilibrado, considerando seus objetivos e necessidades individuais.
Revisão clínica: Personal Trainer Lucas Siqueira
Formado pelo Centro Universitário Brasileiro (Unibra) em 2021, com registro profissional no CREF 015081-G/PE
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