A mobilidade é um componente essencial para a saúde e o desempenho físico, especialmente quando se trata de treinar as pernas.
Exercícios de mobilidade ajudam a melhorar a amplitude de movimento, prevenir lesões e aumentar a eficácia dos treinos de força.
A seguir, confira cinco dos melhores exercícios físicos de mobilidade para otimizar seu treino de pernas.
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5 melhores exercícios físicos de mobilidade para o treino de perna
1- Alongamento Dinâmico de Quadríceps
Benefícios:
Este exercício ajuda a melhorar a flexibilidade dos quadríceps e a mobilidade do quadril, essenciais para movimentos como agachamentos e estocadas.
Como Fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobre um joelho e segure o tornozelo com a mão do mesmo lado.
- Puxe suavemente o tornozelo em direção aos glúteos enquanto mantém os joelhos juntos.
- Mantenha a posição por 2-3 segundos e depois troque de perna.
- Repita 10 vezes em cada perna.
2- Agachamento Profundo com Peso Corporal
Benefícios:
Este exercício melhora a mobilidade dos quadris, tornozelos e joelhos, além de preparar o corpo para exercícios de força.
Como Fazer:
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
- Agache-se o mais baixo possível, mantendo os calcanhares no chão e a coluna ereta.
- Use os cotovelos para empurrar levemente os joelhos para fora.
- Mantenha a posição por 10-15 segundos e depois volte à posição inicial.
- Repita 5-10 vezes.
3- Estiramento do Flexor do Quadril em Meio-Ajoelhamento
Benefícios:
Este exercício ajuda a alongar os flexores do quadril, melhorando a mobilidade do quadril e a postura.
Como Fazer:
- Comece em uma posição de meio-ajoelhamento, com um joelho no chão e o outro pé à frente, formando um ângulo de 90 graus.
- Empurre suavemente os quadris para frente, mantendo as costas retas.
- Mantenha a posição por 20-30 segundos e depois troque de lado.
- Repita 3-5 vezes em cada lado.
4- Rotação Torácica em Quadrupedia
Benefícios:
Este exercício melhora a mobilidade torácica, o que é crucial para manter uma postura adequada durante os exercícios de perna.
Como Fazer:
- Comece em uma posição de quatro apoios, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Coloque uma mão atrás da cabeça.
- Rotacione o tronco, levando o cotovelo em direção ao braço oposto.
- Depois, rotacione para cima, levando o cotovelo em direção ao teto.
- Repita 10 vezes de cada lado.
5- Alongamento dos Isquiotibiais com Faixa Elástica
Benefícios:
Este exercício melhora a flexibilidade dos isquiotibiais e a mobilidade dos quadris, essenciais para muitos exercícios de perna.
Como Fazer:
- Deite-se de costas com uma perna estendida no chão e a outra levantada.
- Enrole uma faixa elástica ao redor do pé da perna levantada.
- Puxe suavemente a faixa em direção a você, mantendo a perna reta.
- Mantenha a posição por 20-30 segundos e depois troque de perna.
- Repita 3-5 vezes em cada perna.
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*Com informações de Minha Vida Fitness.