Treinar sete vezes por semana pode parecer desafiador, mas com uma divisão adequada e planejamento estratégico, é possível atingir seus objetivos de forma eficaz e segura.
A chave é garantir que diferentes grupos musculares sejam trabalhados e que haja tempo suficiente para recuperação.
A seguir, veja uma sugestão de divisão de treino para sete dias da semana.
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Aprenda a como fazer a divisão de treino 7 vezes na semana?
1- Segunda-feira: Peito e Tríceps
- Supino reto
- Supino inclinado
- Crucifixo
- Tríceps pulley
- Tríceps francês
- Mergulho nas paralelas
2- Terça-feira: Costas e Bíceps
- Puxada alta
- Remada curvada
- Levantamento terra
- Rosca direta
- Rosca alternada
- Rosca concentrada
3- Quarta-feira: Pernas e Glúteos
- Agachamento livre
- Leg press
- Cadeira extensora
- Cadeira flexora
- Elevação de quadril
- Ponte para glúteos
4- Quinta-feira: Ombros e Abdômen
- Desenvolvimento com halteres
- Elevação lateral
- Elevação frontal
- Crucifixo inverso
- Prancha
- Abdominal infra
5- Sexta-feira: Peito e Costas (ênfase em força)
- Supino declinado
- Paralelas com peso
- Remada com barra T
- Barra fixa
- Pullover
6- Sábado: Pernas (ênfase em força)
- Agachamento sumô
- Stiff
- Cadeira adutora
- Panturrilha em pé
- Afundo
7- Domingo: Recuperação Ativa ou Cardio Leve
- Caminhada
- Yoga
- Alongamento
- Ciclismo leve
Atividades Recomendadas na Divisão do Treino
Treinos de Força:
Concentre-se em levantamentos compostos como agachamentos, supinos, levantamentos terra e remadas.
Estes exercícios trabalham múltiplos grupos musculares, promovendo ganho de força e massa muscular.
Treinos de Isolamento:
Inclua exercícios de isolamento para trabalhar músculos específicos, como rosca direta para bíceps, extensão de tríceps, elevações laterais para ombros, entre outros.
Cardio:
Incorpore sessões de cardio moderado a leve, como caminhada, corrida leve ou ciclismo.
Isso ajuda a melhorar a resistência cardiovascular e a queima de gordura sem sobrecarregar os músculos.
Recuperação Ativa:
Utilize um dia para recuperação ativa com atividades como alongamento, yoga ou caminhada. Isso ajuda na recuperação muscular e na prevenção de lesões.
Variedade:
Alterne entre diferentes tipos de exercícios e métodos de treinamento para evitar a monotonia e manter os músculos desafiados.
Experimente variar os pesos, repetições e séries para otimizar os resultados.
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*Com informações de Hipertrofia.