Na rua ou indoor, andar de bike é boa solução de exercício físico e perda de peso

Se você acha que tem mais gente andando de bicicleta nas ruas não está enganado. Estima-se que a venda de bikes tenha crescido 50% em 2020, primeiro ano da pandemia da covid-19, em comparação a 2019. O dado é da Associação Brasileira do Setor de Bicicletas (Aliança Bike). Especialistas apontam que essa alta da procura seja motivada pelo fato da bicicleta ser vista por muitos como uma, senão a única, alternativa para a prática esportiva e momentos de lazer em momentos de restrições por causa da contaminação do coronavírus.

O crescimento na procura por usar a bike tem um forte impacto positivo na saúde e no bem-estar dos ciclistas. De acordo com o médico do esporte e fisiatra Fabrício Buzatto, andar de bicicleta é uma atividade predominantemente aeróbica e, por isso, trabalha o condicionamento cardiopulmonar, reduzindo o risco de doenças como diabetes, pressão alta e obesidade, além de trazer bem-estar emocional. De alta intensidade - com zero impacto -, a prática pode ser benéfica na perda de peso e no ganho de condicionamento físico.

De acordo com Buzzato, para a pedalada se tornar uma atividade física, o praticante precisa alcançar pelo menos 70% de sua frequência cardíaca máxima. Para quem ainda não fez um teste ergométrico, a conta é simples: 220 menos a idade = frequência máxima. Deve-se então multiplicar o resultado por 0.70. "Para ter benefícios, é preciso levar o corpo ao mínimo de estresse do sistema cardiovascular. Com a bicicleta você pode ir aos poucos aumentando o esforço. Mas é preciso chegar à frequência."

Benefícios à saúde ao praticar ciclismo

Primeiramente, andar de bike queima as substâncias que geram o LDL, o colesterol ruim. O mesmo acontece com a glicemia. Pedalar consegue equilibrar o nível de açúcar no sangue é equilibrado. Além disso, melhora a pressão arterial e a circulação sanguínea, e elimina toxinas do corpo.

Perda de peso - acelera o metabolismo, evitando o acúmulo de gordura no organismo. E isso acontece mesmo se você pedalar só uma ou duas vezes na semana.

Mais resistência - é um dos poucos esportes que trabalha quase todos os grupos musculares do seu corpo. Além disso, pedalar é um exercício que quase não possui impacto, tornando-o mais seguro que atividades como a de correr, por exemplo.

Mais fôlego - pedalar exige muito oxigênio e, por causa disso, sua respiração será muito exercitada.  

Segurança em primeiro lugar

Mas calma! Não é só comprar um bicicleta e sair pedalando pela cidade. É preciso ter alguns cuidados, principalmente com o quesito segurança, mas também com a questão da prática em si para não gerar lesões. "Primeiro é preciso criar afinidade com o equipamento. Depois disso, o treinador pode trabalhar a parte fisiológica e de esforço", explica Fabio Rosa, treinador de ciclismo.

Para Buzzato, o iniciante deve ter cautela na hora de começar a prática. "Mais importante do que fazer exercício é se manter ativo. Não adianta querer pedalar o que você nunca conseguiu de uma vez só. Vá aos poucos, para não sofrer lesões ou se cansar", diz Buzzato.

No quesito segurança, é imprescindível o uso de capacete (afivelado), óculos e luvas, para proteger as mãos em uma possível queda. Se possível, esteja com tênis bem amarrado, bermuda justa e camisas de cores claras. Também é importante saber escolher a bicicleta de acordo com o uso, o terreno e até a altura do ciclista. Para o iniciante, optar por um modelo ou outro - e existem muitos no mercado, com preços que variam de R$ 1,5 mil a R$ 150 mil - pode ser uma tarefa difícil.

A dica, segundo o treinador, é que, no começo, se procure uma bicicleta com um preço mais acessível, que não seja muito específica. "Um equipamento mais robusto (a chamada urbana) pode atender melhor ao iniciante. Se ele gostar da prática, aí evolui para uma de acordo com a modalidade que ele escolher", diz Rosa. Na cidade, a recomendada é uma de asfalto (speed ou road bike). No interior, com relevos diferentes, uma de montanha (mountain bike). Há ainda o modelo híbrido, parecido com a road bike, mas com pneus mais largos e freios a disco - e também serve para treinos.

O guidão depende do modelo da bicicleta. Na híbrida, ele é mais alto. Na road ou na mountain, ele é mais baixo. São jeitos diferentes de guiar. Para o banco, basta ficar de pé ao lado da bike, perto dela. Ele precisa bater na parte de cima do quadril. Se ele ficar baixo, pode lesionar o joelho.

Dicas para pedalar nas ruas

Procurar usufruir da ciclovias e ciclofaixas é a primeira opção, mas como nem sempre as cidades possuem esses equipamentos, em ruas e avenidas, é recomendado seguir o fluxo do trânsito, sinalizar com gestos as intenções de manobras e nunca pedalar colado aos carros. Mesmo tendo direito como ciclista (os veículos devem guardar distância de 1,5 m dos ciclistas), evite locais muito movimentados ou horários de trânsito mais pesado. Guarde o celular - se for usar algum app, prefira as orientações por voz. Para ouvir música, a maneira adequada é usar um fone que não fique no ouvido, mas nas têmporas, e emita o som por meio de vibração, sem prejudicar o som que vem do ambiente.

Bike indoor é opção

Para quem quer aproveitar os benefícios de pedalar uma bike, mas por algum motivo não quer sair de casa, aulas de bike indoor podem ser uma opção. O treinador Pedro Paixão, que dá aulas desse tipo, explica que a bicicleta estacionária pode ser uma etapa para a prática do ciclismo. "Há como o professor direcionar o treino, com cargas diferentes para quem está iniciando ou para quem já é mais avançado. É importante começar com treinos mais curtos, de 30 minutos, duas vezes na semana, com pouca resistência, e avançando progressivamente. Em duas semanas, é possível fazer uma aula completa", explica. Nessa modalidade, as bicicletas custam de R$ 2 mil a R$ 20 mil. Fabio Rosa explica, porém, que é preciso ter cuidado ao passar do indoor para ambientes abertos. "Não adianta ir direto para uma estrada. Você, sem a prática do asfalto ou do terreno, pode se cair e se machucar."